Una revisión publicada en Ginecología y Obstetricia de México señala que, durante la transición menopáusica, aumenta la masa grasa y comienza a disminuir la masa magra. Estos cambios ayudan a explicar por qué una mujer puede notar diferencias en su cintura o en cómo le queda la ropa sin observar una variación importante en la báscula.

Menopausia: ¿por qué puedes pesar lo mismo y tener menos músculo en esta etapa?

• Durante la transición menopáusica, el peso de una mujer puede mantenerse estable, aunque su composición corporal cambie.
• Revisar la masa muscular y la fuerza ayuda a identificar necesidades que la báscula no refleja.

Al llegar a la menopausia, los cambios en la cintura o en cómo queda la ropa pueden llevar a una mujer a preguntarse si ha subido de peso o qué está pasando en su cuerpo. Para responder, hay que revisar la cantidad y distribución de grasa, la masa muscular y la fuerza.

Una revisión publicada en Ginecología y Obstetricia de México señala que, durante la transición menopáusica, aumenta la masa grasa y comienza a disminuir la masa magra. Estos cambios ayudan a explicar por qué una mujer puede notar diferencias en su cintura o en cómo le queda la ropa sin observar una variación importante en la báscula.¹

En el marco del Día Mundial de la Menopausia, el 18 de octubre, prestar atención a estos cambios permite explicar cómo el cuidado de la salud durante esta etapa puede contribuir a conservar la movilidad y la independencia al envejecer.

La fuerza durante la menopausia y la autonomía al envejecer

En la menopausia, la baja de estrógenos puede contribuir a perder músculo y fuerza. La edad y el estado de salud también influyen, y cada mujer lo vive de forma distinta. Además, estos cambios no tienen por qué reducir la independencia: el entrenamiento de fuerza puede ayudar a conservarla, incluso cuando se inicia después de esta transición.

Una revisión de 12 estudios clínicos, publicada en 2024 en la revista Climacteric, encontró que las mujeres posmenopáusicas sanas que hicieron entrenamiento de fuerza mejoraron su capacidad muscular en piernas y brazos en comparación con las que no entrenaron. El efecto en los huesos y en la composición corporal fue menos claro. Los autores sugieren empezar con tres sesiones por semana de unos 60 minutos.²

En las ciudades mexicanas, la mayoría de las mujeres adultas no realiza deporte ni ejercicio con regularidad. Según el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) 2025 del INEGI, solamente el 26.4% de ellas lo hace.³

El Dr. Javier Coindreau, director del Centro de Ciencias Médicas de la Longevidad (CCML), destaca la importancia de cuidar la salud muscular para conservar la autonomía al envejecer. “Una dificultad para subir escaleras puede hacer que una mujer empiece a evitar ciertos recorridos o actividades. Evaluar qué la provoca permite atenderla antes de que limite más su vida cotidiana”, explica.

“Hay señales del día a día que conviene tomar muy en serio. Por ejemplo, que cueste más levantarse de una silla, subir un piso de escaleras sin detenerse o cargar las bolsas del súper que antes se llevaban sin problema. Estos cambios justifican una consulta, aunque el peso no se haya movido”, señala el especialista. “En consulta, la fuerza se puede medir de forma sencilla y los resultados dan un punto de partida para definir el entrenamiento y, meses después, para comprobar si realmente está funcionando. Hay mujeres que experimentan la menopausia con cambios menores, incluso imperceptibles. Pero la gama de síntomas es muy amplia, ya que en casos extremos puede haber dolor generalizado, fatiga incomprensible e incluso síntomas parecidos a la demencia tipo Alzheimer”, indica Coindreau.

Para dar seguimiento a estas capacidades, conviene definir con el médico qué se evaluará y cómo se medirán los avances.

Tres preguntas para llevar a consulta

1. “Doctor, mi peso sigue igual, pero noto cambios en mi cuerpo. ¿Es posible que mi cantidad de grasa o músculo se haya modificado?” Comentar cuándo comenzaron estos cambios y si hubo modificaciones en la alimentación, la actividad física o los medicamentos ayuda a orientar la evaluación.
2. “Doctor, algunas actividades me cuestan más que antes, ¿cómo podemos revisar si he perdido fuerza?” Describir dificultades para cargar las compras o levantarse de una silla aporta información sobre cambios en la vida cotidiana. El médico puede evaluar la fuerza y explorar otras causas, sin atribuir estas dificultades automáticamente a la menopausia.
3. “Doctor, ya camino todos los días. ¿Necesito incorporar ejercicios de fuerza y cuáles serían adecuados para mí?” Esta pregunta permite revisar si la actividad actual responde a las necesidades y qué ajustes convienen según la condición física, experiencia, molestias o lesiones. También ayuda a definir cómo empezar y avanzar de forma segura. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas hagan ejercicio de fortalecimiento de intensidad moderada, dando prioridad a los principales grupos musculares al menos dos días por semana.⁴

Cómo reconocer avances en fuerza y composición corporal

Durante la menopausia, los resultados de un plan de atención pueden incluir mejoras en la fuerza. Registrar la progresión en los ejercicios y revisar la composición corporal, cuando esté indicado, permite valorar distintos aspectos de la respuesta al plan.

El enfoque de medicina de la longevidad del CCML permite abordar estos cambios junto con los antecedentes y riesgos de cada mujer. La evaluación médica ayuda a definir qué requiere atención, qué ajustes convienen en la actividad física, la alimentación o el sueño y qué indicadores seguir para valorar los resultados.

Así, el objetivo del seguimiento puede ser mejorar la fuerza, conservar la masa total de músculo o incrementar la potencia muscular, según las necesidades identificadas. Definirlo desde la consulta evita utilizar la pérdida de peso como única medida de éxito durante esta etapa.

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Sobre el Centro de Ciencias Médicas de la Longevidad (CCML)

El Centro de Ciencias Médicas de la Longevidad (CCML) es un centro médico en México especializado en medicina de la longevidad, una disciplina enfocada en extender los años de vida saludable (healthspan). A través de un modelo multidisciplinario liderado por médicos especialistas, el CCML evalúa los factores de riesgo de cada paciente y diseña planes personalizados de prevención para retrasar la aparición de enfermedades crónicas.

Su modelo de Medical Coaching combina estudios diagnósticos con acompañamiento médico personalizado en cinco áreas: salud metabólica, ejercicio de precisión, bioquímica de la nutrición, higiene del sueño y bienestar emocional. Sus recomendaciones se basan en literatura científica arbitrada y buscan pasar de una atención reactiva a una prevención planificada.

Página: www.medicinadelongevidad.com/

Referencias:

1. Guadarrama-Sánchez FR, Guadarrama-Mora R, Bedoya-Torres R. Redistribución de la grasa y riesgo cardiometabólico en la transición a la menopausia: más allá del peso corporal. Ginecología y Obstetricia de México. 2026;94:e11397. https://ginecologiayobstetricia.org.mx/volume/1768413699404×185864007918026750
2. González-Gálvez, N., Moreno-Torres, J. M. y Vaquero-Cristóbal, R. (2024). Resistance training effects on healthy postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis. Climacteric, 27(3), 296–304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38353251/
3. Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI). (2025). Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) 2025. Principales resultados. https://www.inegi.org.mx/contenidos/programas/mopradef/doc/resultados_mopradef_2025.pdf
4. Organización Mundial de la Salud. (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK581973/